외배엽 마른 몸 벌크업 가이드 (2015년 버젼) - 굵고 짧게!
♨ Happy Salon/참살이, 건강

체질이 다 다르니.. 저도 안찌는 체질이지만
운동하면서 늘었었고.. 이후 손목을 다쳐서 (운동하다 다친건 아님)
현재는 운동을 못하고 있어 많이 갑갑하네요...

더 늦어 후회하기 전에 재활을 해서 (병원은 왠만하면 안가고 혼자서 하려고 생각중이네요)

내년부턴 다시 운동을 해야겠다고 생각하고 있습니다.


하체운동도 바벨로 스쿼트를 하다보니 손목때문에 못해요

(기구는 저한테는 좀 안맞더군요. 관절에 부담도 더 되는거 같고. 재미도 없고.  효과도 덜하구요 )


외배엽 마른 몸 벌크업 가이드 (2015년 버젼)

제가 블로그에 웨이트 관련하여 글을 아마 몇개 올렸던거 같습니다.

일부는 좋은 정보도 있지만 그리 효과적이지 못한 방법을 소개한 글도 있을수 있으니... 과거글은 무시하시기 바라구요.

적는 내용은 제가 경험한 내용을 토대로 하니 믿으시면 됩니다.

단 사람마다 체질이 다르니... 본인에게도 그대로 적용되지 않을순 있다는 점은 당연히 주지해주시구요.

어쨌든... 저 사람은 저렇게 하니 되었네.  나도 저렇게 해봐야지. 하고 시도해보시면 좋을거 같습니다.

더도말도 덜도말고... 2개월 해보고 효과 없으면 다른 방법을 찾아보셔야겠죠.


이 글은 마른 몸이든 아니든 도움이 되겠지만... 일부 내용은 마른 분들에게 더 맞는 내용도 있습니다.


"이랬더니 안되었는데... 요렇게 했더니 되더라" 와 같이 실패담도 구구절절히 늘어놓을수 있습니다만....

굳이 실패담은 안적겠습니다.


암튼 전 오랫동안 관심이 많았고, 짧지 않은 기간을 이런 저런 방법으로 실천해보았어요.

저한테 맞았던, 그리고 다른분에게도 올바르리라 생각하는 방법을 적어드리니...

이런 저런 이상한 다양한 방법 고려하지 말고..

제가 얘기 드리는 굵고 짧은 방법으로 적극적으로 따라해보시길...


1. 벌크업을 위한 올바른 방향/지식 쌓기 - "남자는 힘이다" 책 독서

묻지도 말고 따지지도 말고 이 글 보시고 나서 바로 주문하세요.

글 제일 하단에 알라딘 링크 걸어둘께요. 클릭해서 Thanks To로 구입하시면 님도 저도 100원인가 쌓여요 ㅎㅎ


이 책 보곤 저도 효율적으로 운동할수 있었어요.

책에서 얘기하는 중점적인 부분은... 이 글에서 자연스럽게 언급할거구요.

암튼 책은 꼭 보시길 추천드립니다.  제가 100원 먹는게 중요한게 아니구요. 무조건 사세요. 진리입니다....


2. 벌크업을 위한 식사법, 식생활 - 적당히면 된다

몇끼를 먹어라... 엄청 먹어라... 먹는것도 운동이다...

글쎄요... 위에 많은 음식이 가급적 덜 담기는게 좋아요. 많이 오랫동안 위에 음식이 담겨있으면... 위가 늘어나고 소화 능력이 떨어지게 됩니다.

즉 적당히 드십시오.

단... 유지가 아닌 벌크업을 하는 동안에는 세끼를 챙겨드셔야 합니다.

아침은 단식이 좋지만... 벌크업을 위해선 어쩔수 없습니다.

단 아침은 몸이 워밍업 하는 시기이니 제대로 된 끼니 말구요. 미숫가루나 두유를 드세요.

벌컥벌컥 삼키면 소화, 영양 흡수등 여러모로 좋지 않습니다.

천천히 씹어서 드세요.

밤에도 아주 늦은 시간, 자기 직전이 아니라면... 미숫가루를 소량이라도 드세요.


※ 미숫가루 이렇게 마셔라

1) 참깨

참깨는... 스태미너 식품이에요. 근육 생성에 도움을 줍니다. 남자 정력에도 최고의 식품입니다.

참깨 갈아놓고, 미숫가루에 타서 드세요.

참깨를 씹다보면 자연스럽게 미숫가루를 천천히 씹어 먹게 됩니다.

2) 유기농 설탕

백설탕은 안됩니다. 백미, 백밀가루, 백설탕... 다 안좋아요.

백설탕은... 자연적인 식품이 아닙니다. 뭔가 정제하는 것이 다 그렇습니다. 안좋아요.

정제는 그냥 맹물로 뭐 씻는 그런건지 아세요? 아닙니다...  뭔 짓을 합니다.... 몸에 안좋아요...

유기농 설탕을 드십시오.  두레생협 등 여러곳에서 판매하고 있고... 제품에 따라 당도나 맛이 좀 다릅니다만...

다들 개성이 있고 먹을만하니 너무 따지진 말고 쉽게 구할수 있는걸 드시면 됩니다.

3) 좋은 소금

타서 마셔야 하므로 곱게 갈린 소금이 좋겠죠. 천일염 간수뺀거,

가능하면 고온에 볶은거 ( 2~3000도 정도에 볶아야 제대로 볶는거에요. 집에서 볶는거는 그닥 효과가;; ) 를 구입하세요.


** 우유나 두유에 타서 드시지 마세요. 많이 느끼합니다. 미숫가루 본연의 맛을 잃습니다.

무엇보다 우유는 진짜 몸에 안좋습니다.  


우유의 역습 - 10점
티에리 수카르 지음, 김성희 옮김/알마


※ 미숫가루 좋은거로 마셔라

이왕이면 재료 좋고 맛난거로 드세요.

믿을만한 곳이 있으면 그런 곳을 택하세요. 마땅히 없으면 친환경 코너, 친환경 매장을 선택하세요.

근데 한마음 공동체, 생협같은데 미숫가루.. 재료는 믿을만하지만 배합이 좀 아쉬운 경우도 있고

맛이 덜한 경우가 있습니다.


요새도 나오는지 모르겠는데...  추천 확실히 드릴수 있는건

청오식품의 유기농 발아 미숫가루 추천 드립니다.


※ 두유는 아무거나 먹지 말고 이걸 마셔라

생협 등 친환경 업체에서 드시면 좋겠죠.

제가 추천드리는 것은.. 이제 생협에서는 취급을 안하는거 같습니만...

<성연두유> <콩의 힘> 두가지를 추천드립니다.

생협 파는 것들과는 퀄리티와 맛이 하늘과 땅 차이입니다.....

둘다 우리나라 콩으로 첨가물 없이 만든 제품들이에요.

제가 소개 드린 두가지는 제품간의 개성이 확연히 다른데요. 

특히 "콩의 힘"은  저온가공된 퓨어한 스타일의 최고에 달하는 두유죠. 미식적인 가치가 있는...

성연두유 역시 좋습니다. 고소한 스타일인데요. 검은콩 두유도 좋아요.

헬스클럽에서 씻고 나온뒤 여유롭게 클럽 의자 같은데 앉아서 착하고 맛난 두유 빨아먹으며 한숨 돌리면 운동이 더 보람차게 느껴지실거에요.


고기? 햄? 당연 비추입니다.  계란 흰자도 마찬가지입니다.강 비추입니다.


그냥 한국적인 식단 먹으면서 두유 미숫가루 좀 챙겨먹으면 충분합니다.

여기서... 한국적인 식단이란게 쉽지 않은건데...

가능하면 현미를 섭취하시구요.

싱겁게 먹는 거 하지마세요...

좋은 염분 (좋은 소금, 좋은 고추장, 간장, 된장 ) 을 충분히 섭취하시고 물도 많이 드십시오. 생채소 많이 드시구요.

정제염은 좋지 않습니다. (일반 식당에서 다 정제염 쓰죠...)  정제염은 멀리하시구요...

하지만 제대로 된 염분으로 짜게 먹어야 좋습니다.


이 글에서... 왜 육식이 안좋은지... 짜게 먹어야 하는지 같은 내용은 생략할께요.. 제가 쓴 다른글에 언급해두긴 했는데..


참.. 보충제 언급해줘야겠네요.  보충제 절대 드시지 마세요...

그게 좋은 재료로 첨가물 없이 만들어졌겠어요?  각종 기능을 하는 화학약품들이 들어가 있을겁니다.

설령 보충제로 단백질을 섭취한다해도... 착한 단백질이 전혀 아니며... 그렇게 먹으면 음식에서 섭취할수 있는 능력 자체가 떨어집니다.

비타민 알약같은거도 같은 원리로 비추합니다.  비타민은 생채소, 과일, 감잎차 같은거로 섭취하세요.


3. 벌크업을 위한 생활법, 충분한 수면이면 좋지만 필수는 아니다.


얼마나 자야?

평일엔 운동한 날이라도... 조금 주무셔도... 운동한게 헛것이 되진 않습니다. 단, 주말에 좀 더 주무시면 좋겠죠.

간을 위해서 충분히 자면 좋겠지만... 시간이 널널한 분이 아니라면...

일하랴 운동하랴... 거기에 잠까지 충분히 자기는 쉬운일은 아닙니다. 


정리하자면...

가능하면 충분히 자되 아니더라도 벌크업 효과는 충분히 있다. 라는 겁니다.


단, 3개월 정도는 시간이 없어 좀 덜 자는건 괜찮지만...

중장기적으로 볼땐 충분한 수면을 해야겠죠.


일찍 자야?

가능하면 밤 9~10시, 또는 11시에 자면 아주 좋습니다.

하지만.. 더 늦게 새벽에 자더라도 벌크업은 가능합니다.

But 올바른 생활은... 가능하면 일찍 자고 4~5시에 기상하면 좋죠... 새벽에 일어나서 풍욕도 하구요.



4. 벌크업을 위한 운동법

1. 올바른 자세

이게 쉬운게 아닙니다. 운동신경이 떨어지는 분은 더 그렇구요.

운동신경이 있다해도... 몸에 무리없고 효과적인 자세를 익히는게 쉽지는 않죠.

트레이너들이 지적해주거나 물어보면 알려줘서 교정받을수도 있으나... 바람직하지 않게 알려주는 트레이너들도 있습니다....

경험이 쌓이고 센스가 있어야 판별이 되죠. 자세대로 여러번 해보면 좋구나 아니구나 느껴짐...

인터넷으로도 동영상 보시면 도움이 되실수도 있구요. 책도 참고하시면 좋습니다.

자세를 바로 잡기 위해서 가벼운 무게로 몸에 집중해보세요.


2. 워밍업

운동전에는 동적인 스트레칭 위주로 하세요.  구체적인 방법까지 언급하긴 힘들어 생략합니다...

정적 스트레칭은 하더라도 일부만 섞으시구요.

유산소 오래하는건 비추드립니다. 그렇게 되면... 본운동할때 호흡이나 힘이 딸려요..

걷기 위주로 5분~10분만 하세요.


워밍업은 이렇게 하시면 괜찮습니다.

  1) 1차 스트레칭 - 발목 돌리기, 무릎 돌리기, 허리 돌리기 등

  2) 가볍게 걷기 (5분)

  3) 2차 스트레칭 - 몸 전체적으로. (몸을 움직이면서 하는) 동적 스트레칭 위주.  정적 스트레칭도 일부 섞으세요.

      스트레칭법은 웨이트 책에도 담겨 있고, 그 외 스트레칭 좋은 책들에도 있죠.

      동적 스트레칭이 뭐냐? 고 하는 분들 계실텐데...

      음... 예를 들면 요가의 태양예배자세도 정적이기도 하지만 움직이면서 하는 스트레칭이잖아요.

      그 외 어깨 돌리고 허리 돌리고 손목 돌리고 발목 돌리고 무릎 돌리고 전완 돌리고 등등


3. 본운동 - 짧고 굵게

1) 적은 가지수

  이런 저런 수많은 근육을 키우고 싶어지죠. 전완근도 가졌으면 이두박도 가졌으면 ....

  But 벌크업의 핵심은... 주요 운동을 적당한 시간내에 빡시게 하는 겁니다.

  이런 저런 다양한 요구사항을 만족시키려고 하면... 중심을 잃게 됩니다.


  보여주기 위한 근육에 신경 쓰면... 장기적으로 좋지 않고.. 부상의 위험 등 여러가지 단점이 있습니다.

  실전적인 근육, 몸에 큰 비중을 차지하는 근육에 신경 쓰세요.

2) 벌크업 보다는 힘을 키우는데 신경써라. 횟수보다는 무게에 신경 써라.

  즉.. 무게를 늘릴수 있도록 신경을 쓰세요.

  운동에 따라... 얼마나 고중량으로 할지 적정하게 선택해서 하셔야 되는데

  대략 예를 들면... 저는 이런 식이 좋습니다.

  * 1세트 9회 - 많이 저중량 - 자세 신경쓰기 - 적당히 천천히

  * 2세트 7회 - 적당 무게 

  * 3세트 5회 - 무거운 무게

  * 4세트 3회 - 많이 무거운 무게

 

  ** 10회 3세트 이런거 별로입니다. 힘에도 벌크업에도 도움 안됨. 부상 가능성도 높아짐.

      고중량도 부상의 위험이 있지만... 저중량 고반복이 더 위험합니다....

  ** 단 고중량을 적당히 잘 판단해서 하세요. 부상까지 갈수있는 무게가 되면 안됩니다.

      힘 조금 남은거 같은데 더 몇 번 반복해야지~~  이러다 부상당합니다.

      약간 보수적으로 하셔야 해요.

      경험이 쌓이다보면... 꽤 빡센 무게이지만 부상위험은 없는 정도를 잡아내실수 있을겁니다


4. 본운동 종류, 횟수

   많은 운동 하지 마세요. 자주 하지 마세요.  1주일 2회도 괜찮습니다.

   운동을 자주 하려고 하지 말고, 가끔 하더라도 가끔하는 그날에 좋은 컨디션으로 무거운 무게를 할 수 있도록

   신경쓰세요.

   자주하면 살이 빠지는 효과가 겸해져서... 벌크업이 잘 안됩니다. 힘도 안늘어요.

   시간 여유가 되는 분은 1주일 3회면 충분하구요. 그렇지 않으면 2회만 하세요.


   1주일 3회하는 경우에는 매번 최대한 파워를 발휘하기 힘듭니다.

   3회중 1회는 가벼운 무게로 자세를 잡는데 집중하세요.


    기구가 아닌 바벨, 덤벨 위주로 하세요. 그래야 부상위험도 적고 재미도 있고 효과도 있습니다.


5. 본운동 Plan 예

    <토요일>

     등 - 턱걸이 또는 풀다운 머신

     전신 - 데드리프트    

     어깨, 삼각 - 바벨 프레스 

     하체 - 스쿼트


    <수요일>

     등 - 턱걸이 또는 풀다운 머신

     전신 - 데드리프트    

     어깨, 삼각 - 바벨 프레스 

     하체 - 스쿼트


     이두박도 하고 싶고, 삼두박도 별도 운동으로 따로 하고 싶으시죠? 하지마세요...

     굵고 짧게!!


5. 부가 운동, 스트레칭


운동 마지막 순서에 철봉 매달리기 같은거 하세요. 전완근 단련에 좋습니다.

전완근 단련한답시고 조잡하게 2, 3kg 덤벨 잡고 왔다리 갔다리 할 필요 없는거 같아요.

철봉에 그냥 매달려 있음 됩니다. 등과 어깨 스트레칭도 되구요.


스트레칭은 운동후에 스트레칭 많이 하시고, 평소에도 틈나는대로 하세요.

버스 지하철 기다릴때, 일하다가 잠시 휴식할때 등..같은때요.

유연성은 부상 방지에 큰 도움이 됩니다. 예를 들면 데드리프트도 등이 유연하지 않으면 부상을 당할수 있어요.

유연한 몸이 될 수 있도록 충분히 노력해주세요. 부상안당하고 계속 운동할 수 있는 좋은 기반이 마련될 겁니다.


※ 운동 마치고 매번 기록하시면 좋습니다. 최고 중량 정도라도... 내가 얼마를 들고 있다. 담에 얼마 들어야지...

이런.. 무게에 대한 구체적인 생각? 마인드 컨트롤이 정말 좀 도움이 되는거 같아요.


5. 끝으로...

했던 얘기 반복일수도 있는데 암튼 마무리 해봅니다.


근육 운동을 열심히 하면 벌크업이 될 거 같은데 뜻처럼 잘 안되는데요.

특히 마른 몸은 운동량을 줄여야 합니다. 1주일 4번 하면 벌크업이 안되던게 2번 하면 될 수가 있어요. 아시겠죠!

하루 두끼 먹음 안됩니다. 미숫가루 정도라도 더 드세요.


운동하면 저절로 입이 땡깁니다. 하지만... 소화능력이 좋은 분이 아니라면 과식을 하시면 안됩니다.


그리고.. "남자는 힘이다" 꼭 보세요.  정말 좋은 책입니다.


다들 벌크업도 되시길 바라고 건강하게 운동하시길 바라구요. 저도 손목재활해서 다시 웨이트 하는 날을 꿈꾸며 글 마무리 합니다.


강추 필독 도서. "남자는 힘이다"  무조건 구입하세용~~~

남자는 힘이다 - 10점
맛스타드림 지음/씨네21북스


글재주가 부족해서 포스팅에 시간이 많이 걸려요;; 기운 좀 불어넣어주시렵니까?

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TasteGod's 'Epic Salon' 외배엽 마른 몸 벌크업 가이드 (2015년 버젼) - 굵고 짧게! [TasteGod's 'Epic Salon'] 외배엽 마른 몸 벌크업 가이드 (2015년 버젼) - 굵고 짧게! http://upbeat-sound.tistory.com/606
예현 2015.10.15 23:24 신고 URL EDIT REPLY
좋은 글 감사합니다~
외배엽은웁니다 2016.03.08 21:55 신고 URL EDIT REPLY
오랜 시간에 걸쳐 정리하신 내용을 이렇게 검색만으로 알수있게 해주시다니, 정말 감사드립니다. 큰 도움이됬어요!
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