트레이닝 일지 엑셀파일 공유, 어깨통증있는 분도 참고하시길

제가 헬스장에서 운동을 처음 해본때는 20년전인데, 이후 지금까지 실제로 운동했던 기간은 얼마 안됩니다.

뭐 그래도 시작한지는 20년이라... 자세는 좋은 편입니다. 그런데 자세에 별 문제가 없음에도 예전엔 어깨 통증이 잦았습니다.  어깨통증, 회사일로 바쁨, 술마신다고 바쁨, 놀다고 바쁨 등으로 운동했던 꾸준히 했던 토막들 합치면 1년반쯤 될거 같네요.

제대후엔 집에 벤치프레스와 덤벨들을 좀 갖다놓고 운동을 했던때도 있었습니다. 지금 운동하는거보단 꽤 무겁게 들었구요.

그때만해도 요새보단 몸좋은 사람들이 적었던거 같습니다. 60kg 나갔었고 조금 몸이 좋았던 제가 약간 타이트한거 입고 다니면 저한테 운동하냐 뭐 이렇게 얘기해주는 분들이 많았으니까요.

다시 헬스해야겠다 벼른 세월이 너무도 깁니다. 아무래도 IT쪽에 있다보니 더 시간내기가 힘들었구요.

( 아래 부분은 운동할때 어깨 통증 잘 오는 분 참고하세요 )

아무튼 다시 헬스를 하면 어깨통증 없이 해야겠다 싶어서 2년전부터 꾸준히 맨손 어깨운동이나 체조를 했었어요.   
(인터넷에 어깨강화운동 으로 찾아보면 이런저런게 나올겁니다 )  

대강 말로 때우자면

- 옆으로 나란히 한 상태에서 손을 주먹쥐거나 손바닥을 펴고 (손끝이 하늘 향하게) 적당한 원을 그리기
  ( 0.5kg, 1kg 정도의 아주 가벼운 덤벨을 들고 해도 좋습니다 )

- 2kg 로 사이드 래터럴 레이즈, 리어 래터럴 레이즈

- 수건을 등뒤로 잡아서 아래위로 올렸다 내리기 (올린 상태에서 5초머물기, 내린상태에서 5초 머물기)
등이구요.

회사에서도 어깨나 손목을 자주 돌려주고 스트레칭을 했답니다.
(일하다보면 깜박하게 될때가 많지만 가능한 꾸준히 하려고 요새도 노력하고 있죠)

그렇게 한 1년 이상 한후에 헬스를 했는데... 어깨통증이 예전처럼은 오지 않더군요. 가끔은 가볍게 있을때가 있지만요.

작년가을부터 올봄까지 5개월 정도 3분할로 했는데... 쉬는날이 너무 많았습니다. 그래도 효과는 있었습니다.
몸무게는 안늘었지만 안그래도 없는 지방이 조금 빠지고 근육은 는거 같습니다. 석달하니가 근육이 좀 늘고 약간 선명한 느낌이 들더군요.

두어달 정도 쉬었고 다시 운동을 지난주부터 시작했습니다. 

지난번엔 거의 매일하면서 3분할로 하려고 했는데 이틀 연속하고... 일주일 4번하고 이러는건 몸이 너무 피곤해지더군요.

얼마전부터 출근한 새로운 직장의 대표님께서 꾸준히 다양한 운동을 하고 계시다는데 요새도 1주일에 3일은 헬스장에 가신다고 합니다. 그런데 초보때 제일 중요한건 욕심내지 말고 꾸준히 안힘들게 나가는 수준을 만드는 것이라고 하시네요.

그래서 이번 목표는 힘들지 않게 1주 3회 운동을 꾸준히 하는 체력을 만드는것 자체가 목적입니다. 
무분할이구요. 평일엔 업무를 위해;; 세트수를 줄이거나 일부 운동은 빼서 가구요. 몸이 피곤하면 주2회를 하기도 할거구요.

중량도 제 수준에서 별 무리없게 잡았습니다. (중량에 대해서 관심 갖지 마세요. 아주 가볍습니다...)

그리고 보다 운동을 강제적으로 하고, 효과적으로 하기 위해서 아까 운동가기전 엑셀로 일지를 만들어봤는데 제가 보기엔 훌륭하게 만든거 같습니다^^;;

그래서 저만 쓰기엔 아까워서 업로드해놓습니다. 필요하신 분은 다운 받으세요.

( 지금 트레이닝 일지로 검색하니 좀 나오네요. 다른 분 만든걸 참고한거 전혀 아닙니다)

다운 받기전 취향에 맞는지 먼저 아래 이미지를 클릭해서 체크해보세요.

기본 틀만 참고하시고 입맛에 맞게 형태를 바꾸시면 되고, 내용은 본인 운동에 맞게 수정하심 되겠죠.

문구점 가시면 a4지 보다 조금 큰 넓적한 플라스틱판에 집게 같은걸로 a4지 고정시켜서 메모하기 좋은 놈을 팝니다.
볼펜 끼우는 홈도 있지요.  거기 끼워서 헬스장에 적당히 놔둘만한곳에 놔두고 쓰시면 됩니다~
뭐 패드나 폰에서 편집해도 될텐데 전 볼펜이 더 편해서 그냥 볼펜으로 하고 있어요. 처음 며칠거 칸 조금 채운건 참고하라고 채워두었습니다.

이제 글 마무리 해야겠네요.
저는 웨이트트레이닝이 취향에 잘 맞구요. 몸은 예전보다 더 날씬한 상황이라 근육을 더 늘려서 체격도 좀 더 키우고, 힘도 늘리고 싶어서 운동을 합니다.  물론 정신건강에도 도움이 되구요.

다른 분들도 목적에 맞게 즐거운 운동하시길~ 제 일지가 도움이 되면 더 기쁘겠군요^^

*  운동 항목 관련 코멘트
   예를 들면 스쿼트 란에 (레그익스텐션) 도 적혀있는데 이건 스쿼트 하기 힘들땐 (제가 오래 앉아있으면 가끔 발쪽에 통증이 있습니다)  레그익스텐션으로 대체하려고 적어둔겁니다.

Training Diary.xls

Training Diary.xlsx

# 캡쳐 이미지