외배엽 마른 몸 살찌기 프로젝트 돌입

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이 글 마지막에 쓴 목표를 초과 달성했었고... 그 경험을 정리한 글입니다.

 ☞ 외배엽 마른 몸 벌크업 가이드 (2015년 버젼) - 굵고 짧게! 

예전에도 짤막하게 여러번 헬스크럽을 다니기도 하고, 집에 벤치와 덤벨을 갖춰서 하기도 해서 총 1년정도 운동경험이 있습니다. 

참살이를 위해 아침을 안먹고, 가능한 소식하다보니 (소식은 그닥 실천을 잘하진 못함) 
그리고 단식도 해보고 그러니... 몸이 많이 예전보다 많이 가벼워졌죠.

그래서 몸도 키울겸, 또 원래 웨이트가 적성에도 많아서... 작년 10월경부터 헬스클럽을 다니고 있어요 (중간 중간 조금씩 쉰 기간이 약 3~4달 되긴 함)

앞에 6개월정도는 저녁식사후 밤에 운동을 했고, 뒤에 6개월 정도는 출근전에 운동을 했습니다.

그런데 문제는 눈으로 보이기에 근육들이 적긴 하지만 표시는 날 정도로 늘어났음에도 (데피니션뿐 아니라 벌크업도 조금씩됨 ) 몸무게는 그대로라는 거죠.

늘겠지 늘겠지 했는데 안늘기에 어허... 하고 있던차에, 스타킹에서 1일 10식;; 을 하고 몸이 확 좋아진 거 보고는 (정말 엄청나게 먹었더군요... 원래 소화가 좀 받쳐주는 분 같았음) 폭풍 서핑을 했습니다.

서핑하다보니 영양섭취 대비 오버트레이닝 했다는걸 실감했고, 그래서 계획을 수정하기로 했어요. ( 알고 있던 정보들이었는데 무시하거나 간과하고 잊었던 정보들을 다시 새삼 접했죠. )

사람은 사실 두끼로도 충분하고, 아침을 굶으면 저녁식사 이후로 점심까지 단식이 되므로 장도 쉬고, 오전에 노폐물 배출도 잘 되기 때문에... 조식 폐지가 좋습니다.

그리고 제가 소식을 해왔기 때문에, 운동 전후에 영양공급을 제대로 안해왔죠. 그러다보니... 몸에 축적된 탄수화물(글리코겐) 이 계속 태워져서 살이 안찐거 같습니다. 소화능력도 떨어지는데... 복부운동이 도움이 된다네요. 복부 운동을 헬스장에서 안하는 날도 매일 가볍게 집에서 조금씩 하려고 합니다. 그리고 소화가 잘된다~ 라는 마인드 컨트롤도 하려고 하구요.

암튼 앞으로 몸이 늘때까지는 음식을 더 많이 먹으려고 합니다.

※ 살찌기 프로젝트 관련 참고 URL  

★ 마른체형을 위한 초급피트니스프로그램
  * 이번 주제로 서핑해서 본 글중 제일 좋았습니다. 제대로 된 경험이 묻어난 아주 좋은 글. 
    원글을 찾아가보니 역시 다음 몸짱까페다... 예전에 가입해둔 까페인데 이번에 서핑하다보니
    좋은 글들중 많은 것들의 원글은 결국 이 까페더라는...
원글 : http://cafe.daum.net/1004victory/3r2W/410
펌글 : http://healthware.tistory.com/5  (일부 내용 볼드체로 되어 더 보기가 좋음^^)

☞ 정준호 트레이너의 마른사람을 위한 살찌기 통합 영양/운동예시

☞ 마른체형 '외배엽 체형'의 운동방법

☞ [체중증가TIP] 외배엽 식사법, 운동방법 / 마른체형 운동방법/ 살찌는방법

☞ 암에 이로운 채식식품의 단백질함량 비교분석

그리고 책제목과 표지는 살짝 해괴망측하지만;; 이런 책도 있어서 봤습니다.

스미골에서 몸짱으로

 잠시 책 평을 하자면...

- 말랐던 사람들의 경험담으로 인해 동기부여가 된다
- 영양에 관한 얘기, 경험에서 나온 좋은 팁들도 있어서 도움이 된다.
- 운동에 대한 페이지들은 운동경험이 조금 있는 사람들한테는 거의 도움이 되지 않는다.
- 책대로면 일요일빼고 운동을 하라는 얘기인데 오버트레이닝으로 보임.
- 운동부분은 불필요하게 많은 수의 운동을 나열했고, 그닥 초보에게 추천되지 않는 운동들도 많이 보임.
   책 페이지수를 채우기 위해 구색 맞추려고 넣은거 같음. 

부족한 점도 있지만, 장점때문에 책사본게 전혀 후회되지는 않음. 추천!!

그래서 구글 드라이브 문서에 음식, 운동 등에 대한 계획을 끄적거려 두었습니다. 
메모해둔거 좀 옮겨볼께요.

※ 실천게획 메모

1. 음식

- 자주 섭취한다. 단, 무리안가게 적정한 양이 되도록 조심 조심.

- 탄수화물 섭취에 더 신경쓰자. 특히 운동전후! 

  기존 식단에 감자, 고구마를 좀 더 추가하고, 바나나를 신규추가한다.

- 콩식품들을 (두부, 두유, 나또, 된장 등) 더 많이 챙겨 먹자. (특히 먹기 편한 두유, 두부를 더 적극 활용하자 )

- 물을 더 잘 챙겨마시자. 출퇴근시간에도 물병을 가지고 다니자.

- 국의 양을 소량으로 줄이자. 물배 안채우게..

2. 운동

- 약 1년동안 운동 가지수를 줄인다. 일단 3대 운동에 더 포커스를 맞추자. 바벨/덤벨 위주로 가자
- 적응된 운동들에는 고중량 저반복으로 간다. 
  1세트를 10회까지 자세유지 할 수 있고, 2회정도 힘짜내서 더 할 수 있는 무게를 기준으로 하자.
- 칼퇴근하고, 빨리 저녁을 먹고 밤에 운동하자. 22:00 내로는 운동을 끝내는걸 목표로 한다.
  회사 업무는 머리가 맑은 아침시간에 쳐내자.
- 세트간 휴식을 최소 1분 (중량에 따라) 확보하자. 그 시간을 활용해서 중량을 더하는 피라미드 운동법을 가보자. ( 그동안은 출근시간의 압박으로 휴식도 짧고, 피라미드로 하던 운동도 거의 피라미드로 안했음 )
- 운동시간을 1시간 이내.  이 얘기는 예전부터 들었는데, 본운동을 얘기하는지 전체 다 포함하는지 모르겠음.
   스미골 까페에 질문해두었음. 혹 다 포함해서 1시간 이내에 끝내는 거라면 난 주 3회만 하니까 1시간 안에 끝내긴 힘들어서... 운동 중간에 바나나나 미숫가루를 먹어야 할듯.
- 월요일 밤 : 상체  /  수요일 밤 : 상체  /  금요일 밤 (또는 토요일 오전/오후) : 상하체

3. 휴식 
- 8시간 자면 좋겠지만, 일도 해야하고... 평일 7시간 확보하자.

4. 마인드
- 예민함을 줄이자. 느긋한 마음을 가지고, 운동할때도 미소만발 즐겁게!
- 스트레스를 줄이자. 운동말고도 해소방법을 더 찾아보자.

살찌기 프로젝트지만 닭가슴살을 먹지 않습니다. 음식에 대한 제 의견을 짧게 나마 적어봅니다.

책이나 인터넷 글들 모두에서 얘기하는 것들이 닭고기, 우유, 계란, 보충제, 비타민약 등인데
저는 여기에 전혀 동의하지 않습니다. 살은 찌겠지만, 속은 망가지는 것이죠.
우유, 보충제, 비타민 약은 언급할 필요도 없는거 같구요. 

닭고기 계란 육고기에 대해서만 얘기해보죠. 

자연친화적으로 건강하게 자란 애들이더라도 자주 섭취하는 것은 좋지 않은데, 대부분 시중 구입하는 것들은 그렇지 않은데 그걸 꾸준히 먹어버리는건 좋지 않지요. 

항생제, 동물성 사료, 본성에 맞지 않는 사육환경, 스트레스로 자랐고, 몸에는 환경호르몬이 축적되어 있습니다.
육식은 소화될때도 몸에 나쁜 가스를 많이 배출하는 애들인데 소화되는 시간까지 오래걸리니... 계속 가스를 뿜으며 몸에 있는 것이죠. 

요 얘기 하려면 하도 할 얘기가 많아서... 관련 글 조금 링크 거는 정도로 정리합니다.

☞ [구제역 재앙이 알려준 진실] 전세계 돼지가 단 4종 뿐?

☞ 농장이요? 공장이 맞습니다.  의 글 일부

"예를 들어, 우리가 좋아하는 닭 가슴살은 대부분 ‘닭 가슴살용 닭’을 통해 얻어진다. 유전자조작을 통해 설계되어진, 즉 오로지 가슴살만 얻기 위해 만들어낸 이 닭은 일반 닭보다 3배나 빠르게 자란다. 정상적인 닭이 성체로 성장하는데 보통 3달 정도가 걸린다면 이 닭은 40여일이면 충분하다. 대신 빠른 성장을 위해 이들은 태어날 때부터 햇빛을 받을 권리조차 가지지 못한다. 게다가 뼈와 내장이 성장속도를 따라잡지 못해 다 크더라도 걷는 것은 물론, 서 있는 것조차 힘든 지경이 된다. 그러나 이 와중에도 가슴살만은 보통 닭들의 2~3배정도로 비대하다. 말 그대로 가슴살만을 위해 태어난 생명체. 태어나는 게 아니라 실은 생산되는 것이다. 우리가 그토록 외치는 웰빙을 위해 자행되어지는 현실에는 이처럼 짙고 컴컴한 그림자가 존재한다."

어찌되었건 육식을 하시는 분이 대부분일테니 가급적 친환경 업체를 통해 좋은 환경에서 자란 육식을 하면 좋을거 같습니다. 본인 몸에도 좋고, 지구한테도 좋은 일 하시는 겁니다.

☞ 유기농 닭가슴살을 추천하는 블로거 글 

보통들 얘기하죠. 음식 다 알고나면 못먹는다구요?
전체 환경이 나빠지니 아무리 잘 키우려해도 채소나 곡식이나 다 어느정도 영향을 받을수 밖에 없지만, 그럴수록 덜 나쁜 바람직하고 좋은 걸 찾아먹어야죠.  

욕망을 창출하는 광고로 불필요한 물건을 사듯이 과도한 육식, 우유 등의 소비가 있고, 그를 받쳐주기 위해 
작물이 대량 재배 되는데, 그런 공장식 재배로 과도한 농약을 씁니다. 그래서 농약에 견딜 GMO 작물이 재배됩니다. 농약회사나 GMO 종자 회사... 같은 놈이 병만들고 약만들어서 돈을 버는 셈이죠. 농약은 결국 자연을 병들게 하고, GMO 종자가 여기저기로 퍼져 일반 작물의 생태게도 파괴합니다.  

우리나라 참치 양식하던거 태풍불어서 죽은거도 있지만 빠져 나간것도 있을거에요. 그런게 양식 어류들이 기존 종들까지 변형시키고 생태계를 파괴하는 현상을 야기하기도 합니다.

인간으로 인해 얼마나 많은 다양한 생물의 종들이 없어지고 있는지...

참치잡이 하는 거 보신일 있습니까?  대장 참치가 앞장선 거대한 무리의 참치를 그물로 쌍그리 가둬버린채 작살로 찔러죽이는 핏빛바다의 살육의 현장입니다.  

인간에 비유하자면... 특정 마을의 부족들을 다 잡아 죽이는겁니다. 킬링필드...

그러면서 뭐 인간도 먹기위해서 사냥을 한다고 TV 멘트에 나오더군요. 아주 옛날이야 살기위해 그랬겠죠.
지금 지구가 망해가고 있는데 안먹어도 되고 적게 먹어도 되는데... 적극 보호해야죠.

결국은 모두 인간에게로 돌아옵니다. 이상기후와 태풍, 이제 우리나라는 아열대가 멀지 않았습니다. 어릴때부터 맛있게 먹어오던 다양한 자연에서 나는 먹거리들이 이제는 못먹거나 돈많은 부자만 먹게 될 것이고, 살만한 땅도 좁아지고, 마실만한 공기, 먹을만한 물도 없고, 갈수록 살기 힘든 세상이 될 것입니다...

쓰다보니 헐... 길어졌어요;; 참살이 애기를 안하려 해도 쓰다보니 참질 못하고 또 주절 주절 읊어버렸군요.

자 이제 글을 마무리하고~~~ 새로 트레이닝 일지를 작성해봐야겠네요~

가을은 천고마비의 계절, 나는 말은 아니지만... 나도 살좀 쪄보자~~ 10, 11, 12, 1, 2 월을 거쳐서
총 5kg 늘리자! ( 미니멈 4kg 은 반드시 달성한다 )
내년 3월에는 5? kg (비밀;;) 로 도달하자.
음... 그렇담 지금몸무게는 45kg~54kg 사이라는게 드러나는건가;;